อัพเดท 10 พฤษภาคม 2550

การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้ระบบประสาท ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะทำงาน ช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บ เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ขณะยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ไม่กลั้นหรือเบ่ง เคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายช้าๆ และนุ่มนวลไม่กระแทก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการเหยียดยืด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ทำทั้งด้านซ้ายและขวา หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวด ขัดบริเวณข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อให้หยุดยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปรึกษาแพทย์

1. มือ 2 ข้างจับกำแพง หรือราวเพื่อทรงตัว ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่ด้านหลัง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า ค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายช้าๆ พยายามให้เข่าขวาเหยียดตรง และส้นเท้าขวาแนบติดพื้นตลอดเวลา ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อควรระวัง ระวังอย่าให้เข่าซ้ายงอจนเลยปลายนิ้วเท้า

2. มือ 2 ข้างจับกำแพง หรือราวเพื่อทรงตัว ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่ด้านหลัง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า ค่อยๆ ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างช้าๆ พยายามให้ส้นเท้าขวาแนบติดพื้นตลอดเวลา ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อควรระวัง ระวังอย่าให้เข่าซ้ายงอจนเลยปลายนิ้วเท้า

3. นั่งหลังพิงกำแพง เหยียดขาขวาตรง งอเข่าซ้ายเข้ามาให้มากที่สุด กระดกข้อเท้าขวาขึ้นเต็มที่ ขณะที่เข่าขวาเหยียดตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ถ้าไม่ตึงใช้ผ้าคล้องบริเวณเท้า ใช้มือ 2 ข้าง ดึงผ้าเข้าหาลำตัว ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
หมายเหตุ ถ้าปวดเข่าไม่ต้องงอเข่า ให้เหยียดขาทั้ง 2 ข้าง

4. ยืนลงน้ำหนักที่ขาด้านซ้าย มือจับราวเพื่อพยุงตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้าเล็กน้อย ค่อยๆ พลิกเท้าขวาเข้าด้านใน ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

5. นั่งเก้าอี้ ยกขาขวาพาดบนขาซ้าย มือขวาจับที่ข้อเท้าขวา มือซ้ายจับเท้าขวา บิดเข้าหาลำตัวช้าๆ ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

6. นั่งพิงกำแพง เหยียดขาซ้ายงอเข่าขวา ใช้หมอนรองใต้ขาขวาไว้ มือขวาจับที่ข้อเท้าขวา มือซ้ายจับเท้าขวาบิดเข้าหาลำตัวช้าๆ ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

7. ยืนลงน้ำหนักที่ขาด้านซ้าย แตะปลายเท้าขวาไว้ที่พื้น งอเข่าขวาเล็กน้อย ค่อยๆ หมุนข้อเท้าขวา เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกาอย่างละ 10 รอบ