Health Online (Thailandsportsonline.com)

อัพเดท 28 กุมภาพันธ์ 2550

การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคอ

อาการปวดคอ ศีรษะ สะบัก หัวไหล่ และแขน เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ตึงหรือเกร็ง อาจเกิดจากการบาดเจ็บ เนื่องจากใช้งานกล้ามเนื้อมากไป หรือมีสาเหตุมาจากบุคลิกท่าทางไม่เหมาะสม เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นเวลานาน ขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน หรือบางคนมีโรคของกระดูกสันหลังบริเวณคอ ทำให้กล้ามเนื้อตึงง่าย การรักษาโดยการใช้ยาแก้ปวดร่วมกับการประคบความร้อน หรือความเย็น และการออกกำลังกาย เพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี จะช่วยลดและป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้นได้

	1. นั่งตัวตรง มือประสานกันไว้ที่ศีรษะด้านหลัง แล้วค่อยๆ กดลงช้าๆ จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
	2. นั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านซ้ายช้าๆ ใช้มือซ้ายช่วยกดศีรษะเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอด้านขวา ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
	3. หันศีรษะไปด้านซ้าย ในลักษณะก้มเข้าหารักแร้ ใช้มือซ้ายดึงศีรษะ พร้อมกับก้มหน้าลงช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นคอ และหลังส่วนบนด้านขวา ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
	4. เอียงศีรษะไปด้านซ้าย และใช้มือซ้ายดึงศีรษะลงช้าๆ จนศีรษะแหงนขึ้นเล็กน้อย รู้สึกตึงบริเวณคอด้านหน้าทางขวา ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้งแล้วสลับข้าง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ
ผู้ป่วยที่มีกระดูกสันหลังบริเวณคอเสื่อม มักจะมีปัญหาข้อต่อกระดูกไม่มั่นคง หรือมีหินปูนงอกไประคายเคืองเส้นประสาท ทำให้มีอาการปวดคอบ่อยๆ ถ้าออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ มีความแข็งแรงมากขึ้น จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังระดับคอ ป้องกันและลดอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้น

	1. ลำคออยู่ในแนวตรง ใช้ฝ่ามือวางบริเวณหน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อคอดันสู้ฝ่ามือ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหว นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 3-4 รอบต่อวัน
	2. ลำคออยู่ในแนวตรง ใช้ฝ่ามือวางบริเวณท้ายทอย เกร็งกล้ามเนื้อคอ ดันสู้ฝ่ามือ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหว นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 3-4 รอบต่อวัน
	3. ลำคออยู่ในแนวตรง ใช้ฝ่ามือวางบริเวณเหนือหู ด้านขวาของศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อคอดันสู้ฝ่ามือ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหว นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย และสลับทำด้านซ้าย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 3-4 รอบต่อวัน
	4. ลำคออยู่ในแนวตรง ใช้ฝ่ามือวางบริเวณหน้าหูด้านขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอดันสู้ฝ่ามือ โดยไม่ให้คอเคลื่อนไหว นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย และสลับทำด้านซ้าย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 3-4 รอบต่อวัน

ข้อควรระวัง : ขณะที่ออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจหรือเบ่ง ให้ทำด้วยความรุ้สึกผ่อนคลาย ถ้ามีอาการปวดศีรษะหรือคอ เวียนศีรษะ หน้ามืด ให้หยุดทำและปรึกษาแพทย์

ผู้เขียน: นอ.(พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิทักษ์
สนับสนุนโดย